임산부 변비 완화하는 법

임산부 변비 완화하는 법

임신은 신비롭고 기쁜 경험이지만, 동시에 변비라는 불편한 증상을 동반하기도 합니다. 호르몬 변화, 영양소 섭취 증가, 자궁 확대 등 다양한 요인이 복합적으로 작용하여 임산부의 약 70%가 변비를 경험한다고 합니다. 심한 경우 치질, 숙변 등의 문제로 이어질 수 있으니, 적절한 관리가 필요합니다.

식이섬유 및 유산균 섭취 늘리기

채소 및 과일

• 잎채소: 시금치, 케일, 브로콜리, 양배추, 상추 등
• 과일: 자두, 배, 키위, 바나나, 사과 등
• 견과류 및 씨앗: 아몬드, 호두, 땅콩, 해바라기 씨앗, 치아씨 등

통곡물

• 현미밥: 백미보다 식이섬유 함량이 훨씬 높습니다.
• 귀리: 아침 식사로 섭취하기 좋습니다.
• 퀴노아: 단백질과 식이섬유가 풍부한 건강 식품입니다.

콩류

• 렌틸콩: 샐러드나 수프에 활용할 수 있습니다.
• 검은콩: 밥이나 찌개에 넣어 먹으면 좋습니다.
• 병아리콩: 샐러드나 후무스에 활용할 수 있습니다.

기타 식품

• 아보카도: 건강한 지방과 식이섬유가 풍부합니다.
• 스피룰리나: 단백질, 식이섬유, 비타민, 미네랄이 풍부한 초미류입니다.
• 치아씨: 물에 불려 젤 형태로 섭취하거나 요거트에 넣어 먹으면 좋습니다.
• 프로바이오틱스가 함유된 음식: 설탕이 많이 함유되지 않은 플레인 요거트나 발효음식등을 섭취하는 것은 변비 완화에 도움이 됩니다.

충분한 수분 섭취

하루 8 잔 이상의 물을 마시는 것을 목표로 합니다.

물 외에도 따뜻한 허브티, 자몽주스, 과일주스, 레몬 물, 우유 등을 섭취해도 좋습니다.

변비가 심한 경우, 전해질 음료를 마셔 수분과 전해질을 동시에 보충하는 것도 도움이 됩니다.

 

규칙적인 운동

걷기 운동

걷기는 임산부에게 가장 안전하고 효과적인 운동 중 하나입니다. 매일 규칙적으로 걷는 것은 장 운동을 촉진시키고, 소화를 도와 변비를 완화하는 데 도움을 줍니다. 임신 초기에는 하루에 20-30분 정도의 가벼운 산책을 권장하며, 임신 후반기에는 체력에 맞춰 시간을 조절하면 됩니다. 걷기를 할 때는 편안한 신발을 착용하고, 너무 힘들지 않은 속도로 걷는 것이 중요합니다. 가령, 동네 공원에서 매일 아침 걷기를 하는 습관을 들이면 좋습니다.

 

요가와 스트레칭

요가는 임산부에게 적합한 운동으로, 변비 완화에도 큰 도움이 됩니다. 특히, 부드러운 스트레칭과 복근을 자극하는 요가 동작은 장 운동을 촉진시키고 소화를 돕습니다. 예를 들어, 고양이-소 자세(cat-cow pose)는 허리와 복부를 부드럽게 스트레칭하여 장의 움직임을 촉진합니다. 요가 매트를 깔고, 무리하지 않는 선에서 10분 정도의 요가를 매일 반복하는 것이 좋습니다. 또한, 요가는 긴장을 완화하고 스트레스를 줄이는 데에도 효과적이어서 임산부의 정신 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다.

케겔 운동

케겔 운동은 골반 저근육을 강화하는 운동으로, 변비 완화에도 도움이 됩니다. 골반 저근육을 강화하면 장운동을 도와 배변 활동을 원활하게 합니다. 케겔 운동은 언제 어디서나 할 수 있는 장점이 있으며, 방법도 간단합니다. 앉아 있거나 서 있는 자세에서 항문 주위를 5초 동안 조였다가 풀기를 반복하면 됩니다. 하루에 3세트 정도, 각 세트마다 10-15회를 실시하는 것이 효과적입니다. 케겔 운동은 또한 출산 후 회복에도 도움이 되는 유익한 운동입니다.

수영

수영은 임산부에게 매우 유익한 전신 운동입니다. 물 속에서 운동하면 체중의 부담을 덜 수 있어 편안하게 운동할 수 있습니다. 수영은 장운동을 촉진시키고, 혈액 순환을 개선하여 변비 완화에 도움을 줍니다. 임산부를 위한 수영 강습이 있는 곳을 찾아 참여하면 더욱 안전하고 효과적으로 운동할 수 있습니다. 수영을 할 때는 지나치게 무리하지 않도록 주의하고, 편안한 속도로 20-30분 정도 진행하는 것이 좋습니다.

 

자전거 타기

고정식 자전거 타기는 임산부가 안전하게 할 수 있는 유산소 운동입니다. 고정식 자전거는 실내에서 운동할 수 있어 날씨에 구애받지 않고 지속적으로 운동할 수 있는 장점이 있습니다. 자전거 타기는 하체 근육을 강화하고, 혈액 순환을 촉진하여 변비를 완화하는 데 효과적입니다. 임산부용 고정식 자전거를 이용하면 편안한 자세로 운동할 수 있으며, 20-30분 정도의 적당한 시간을 정해 꾸준히 타는 것이 좋습니다.

 

가벼운 근력 운동

가벼운 근력 운동은 임산부의 전신 근력을 유지하고, 소화를 도와 변비를 완화하는 데 도움이 됩니다. 덤벨을 이용한 가벼운 근력 운동이나, 탄력 밴드를 이용한 운동은 집에서도 쉽게 할 수 있습니다. 예를 들어, 벽에 기대어 스쿼트를 하거나, 의자에 앉아 다리를 들어 올리는 동작은 하체 근력을 강화하고, 혈액 순환을 촉진하여 장 운동을 돕습니다. 근력 운동을 할 때는 무리하지 않고, 적당한 중량과 반복 횟수를 조절하여 안전하게 운동하는 것이 중요합니다.

 

주의: 운동은 장 운동을 활발하게 하여 변비 해소에 도움을 줍니다.

 산전 검진을 통해 안전한 운동 강도와 종류를 확인하는 것이 좋습니다.

 

 규칙적인 배변 습관

매일 같은 시간에 화장실에 가는 습관을 만드는 것이 좋습니다.

식사 후 15~30분 정도 화장실에 가는 것이 좋습니다.

충분한 시간을 가지고 배변을 하고, 힘을 주지 않도록 합니다.

 

편안한 자세 유지

장시간 앉아있는 것을 피하고, 앉아 있을 때는 발판을 사용하여 무릎이 고관절보다 높게 위치하도록 합니다.

왼쪽 옆으로 자는 것이 장 운동에 도움이 됩니다.

복부 마사지를 해주는 것도 변비 해소에 도움이 될 수 있습니다.

주의: 복부 마사지를 할때 초기 3개월은 하지 않는게 좋으며 그 후에 복부 마사지를 하더라고 지나치게 강한 압력을 가 하지 않도록 합니다.

Q&A

Q. 변비약을 복용해도 될까요?

A. 임산부의 경우 변비약 복용은 주의가 필요합니다. 일반적인 변비약은 임신 중 사용 금지 또는 제한 사항이 있을 수 있으므로, 반드시 전문의와 상담 후 복용해야 합니다.

 

Q. 유산균 복용은 도움이 될까요?

A. 유산균은 장내 미생물 균형을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 변비 완

 

Q. 유산균 복용은 도움이 될까요?

A. 유산균은 장내 미생물 균형을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 변비 완화에 효과가 있다는 연구 결과도 있지만, 모든 사람에게 효과가 있는 것은 아닙니다. 또한, 특정 유산균 균주만이 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

따라서 유산균 복용을 고려하고 있다면, 전문의와 상담하여 자신에게 적합한 균주와 용량을 확인하는 것이 중요합니다. 또한, 유산균은 식품이나 보충제로 섭취할 수 있으며, 요거트, 김치, 된장 등 발효 식품에도 풍부하게 함유되어 있습니다..

 

Q. 변비 예방을 위해서는 어떻게 해야 하나요?

A. 변비 예방을 위해서는 다음과 같은 방법들을 실천하는 것이 좋습니다.

위에서 언급한 식이, 수분, 운동, 습관 개선 방법들을 꾸준히 실천합니다.

충분한 휴식을 취합니다.

스트레스를 관리합니다.

변비를 유발하는 약물을 복용하고 있다면, 의사와 상담하여 다른 약물로 대체하거나 복용량을 조절할 수 있는지 확인합니다.

 

Q. 언제 의사를 만나야 하나요?

A. 다음과 같은 경우에는 즉시 의사를 만나야 합니다.

심한 복통이나 혈변이 있는 경우

변비가 2주 이상 지속되는 경우

복부 팽만감이나 구토가 있는 경우

변비로 인해 일상생활에 지장을 받는 경우

 

결론

임신 중 변비는 흔한 증상이지만, 적절한 관리를 통해 완화할 수 있습니다. 위의 정보들을 활용하여 변비를 극복하고 건강한 임신 생활을 보내시길 바랍니다.

 

 

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