라운드숄더 총정리(원인, 개선,치료 방법)

라운드숄더 총정리(원인, 개선,치료 방법)

라운드숄더란?

현대인의 생활 방식은 우리의 자세에 큰 영향을 미칩니다. 특히, 컴퓨터 작업이나 스마트폰 사용 시간이 늘어나면서 라운드숄더(Round Shoulder) 증상이 흔해지고 있습니다. 라운드숄더는 어깨가 앞으로 말리고 등이 굽는 자세를 의미하며, 이는 단순히 외모가 좋지 않을 뿐만 아니라 목, 어깨, 등 통증, 피로, 호흡곤란 등 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

라운드숄더의 원인

라운드숄더는 다음과 같은 다양한 원인으로 인해 발생할 수 있습니다.

• 잘못된 자세: 컴퓨터 작업, 스마트폰 사용, 책 읽기 등 장시간 같은 자세를 유지하면 어깨 근육이 단축되고 등 근육이 약해져 라운드숄더가 발생할 수 있습니다.
• 근력 불균형: 어깨 앞쪽 근육(흉소근, 승모근)이 강하고 등 뒤쪽 근육(능형근, 후방모근)이 약하면 라운드숄더가 발생하기 쉽습니다.
• 비만: 비만은 체중 중심이 앞으로 이동하여 라운드숄더를 악화시킬 수 있습니다.
• 스트레스: 스트레스는 근육 긴장을 유발하고 자세를 악화시킬 수 있습니다.
• 노화: 나이가 들면서 근육과 인대가 약해져 라운드숄더가 발생하기 쉬워집니다.

라운드숄더의 증상

라운드숄더의 대표적인 증상은 다음과 같습니다.

• 어깨가 앞으로 말리고 등이 굽는 자세
• 목, 어깨, 등 통증
• 피로
• 호흡곤란
• 두통
• 소화 불량
• 자세 불량으로 인한 외모 변형

라운드숄더 예방 및 교정 방법

라운드숄더를 예방하고 교정하기 위해서는 다음과 같은 방법을 시도할 수 있습니다.

• 자세 교정: 올바른 자세를 유지하는 것이 라운드숄더 예방 및 교정의 가장 중요한 방법입니다. 앉아 있을 때는 등을 곧게 펴고, 어깨를 뒤로 당기고, 턱을 약간 으깨야 합니다. 또한, 서 있을 때도 등을 곧게 펴고, 어깨를 뒤로 당기고, 코끝을 바닥 방향으로 향하게 해야 합니다.
• 근력 강화: 어깨 뒤쪽 근육(능형근, 후방모근)을 강화하는 운동을 하는 것이 라운드숄더 교정에 도움이 됩니다. 대표적인 운동으로는 로우, 풀업, 밴드 풀업파트 등이 있습니다.
• 스트레칭: 어깨 앞쪽 근육(흉소근, 승모근)을 스트레칭하는 것도 라운드숄더 교정에 도움이 됩니다.
• 전문가 도움: 라운드숄더 증상이 심하거나 스스로 교정하기 어려운 경우에는 물리치료사나 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다.

라운드숄더 교정 운동 예시

다음은 라운드숄더 교정에 도움이 되는 간단한 운동입니다.

1. 로우

밴드나 케이블을 이용하여 팔을 등 뒤로 당기는 운동입니다.

어깨 뒤쪽 근육(능형근, 후방모근)을 강화하는 데 효과적입니다.

밴드나 케이블의 저항을 조절하여 강도를 조절할 수 있습니다.

초보자는 가벼운 저항으로 시작하여 점차적으로 강도를 높여나가는 것이 좋습니다.

1세트 10~15회, 3세트 반복하는 것을 목표로 합니다.

 

2. 풀업

턱걸이 운동으로, 능형근과 후방모근을 강화하는 데 효과적입니다.

어깨 뒤쪽 근육을 강화하는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다.

초보자는 밴드를 이용하거나 네거티브 풀업부터 시작하는 것이 좋습니다.

1세트 최대 반복 횟수, 3세트 반복하는 것을 목표로 합니다.

 

3. 밴드 풀 어파트

밴드를 이용하여 팔을 앞으로 펴는 운동입니다.

어깨 앞쪽 근육(흉소근, 승모근)을 스트레칭하는 데 효과적입니다.

밴드의 저항을 조절하여 강도를 조절할 수 있습니다.

1세트 30초, 2~3세트 반복하는 것을 목표로 합니다.

4. 벽 스트레칭

벽을 향해 서서 팔을 90도 각도로 벌린 후, 팔꿈치를 벽에 붙이고 천천히 몸을 앞으로 밀어가는 스트레칭입니다.

어깨 앞쪽 근육(소흉, 승모근)을 스트레칭하는 데 효과적입니다.

통증이 느껴지지 않는 범위 내에서 스트레칭을 유지해야 합니다.

30초간 유지한 후 반대쪽 팔도 동일하게 스트레칭합니다.

2~3세트 반복하는 것을 목표로 합니다.

 

5. 캣 카우 스트레칭

네 발로 기어서 척추를 구부리고 펴는 스트레칭입니다.

등 근육과 척추를 유연하게 만드는 데 효과적입니다.

천천히 그리고 부드럽게 움직이는 것이 중요합니다.

5~10회 반복하는 것을 목표로 합니다.

 

라운드숄더 예방 및 교정 팁

• 컴퓨터 작업이나 스마트폰 사용 시간을 제한합니다.
• 앉아 있을 때는 등을 곧게 펴고, 어깨를 뒤로 당기고, 턱을 약간 으깨야 합니다.
• 서 있을 때도 등을 곧게 펴고, 어깨를 뒤로 당기고, 코끝을 바닥 방향으로 향하게 해야 합니다.
• 규칙적으로 운동하여 근력을 강화하고 스트레칭을 하여 유연성을 유지합니다.
• 라운드숄더 증상이 심하거나 스스로 교정하기 어려운 경우에는 물리치료사나 전문가의 도움을 받습니다.

라운드숄더 Q&A

Q. 라운드숄더는 얼마나 흔한 증상인가요?

A. 라운드숄더는 현대인의 생활 방식으로 인해 매우 흔한 증상입니다. 통계에 따르면 한국 성인의 약 80%가 라운드숄더 증상을 가지고 있다고 합니다.

Q. 라운드숄더를 방치하면 어떤 문제가 발생할 수 있나요?

A. 라운드숄더를 방치하면 목, 어깨, 등 통증, 피로, 호흡곤란, 두통, 소화 불량 등 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 또한, 자세 불량으로 인해 외모 변형이 발생할 수 있으며, 심한 경우에는 척추 변형을 유발하기도 합니다.

Q. 라운드숄더를 교정하는 데 얼마나 걸리나요?

A. 라운드숄더 교정에 걸리는 시간은 개인의 증상 정도, 노력 정도, 생활 방식 등에 따라 다릅니다. 일반적으로 꾸준히 운동과 스트레칭을 하며 생활 습관을 개선한다면 몇 달 안에 상당한 개선을 볼 수 있습니다. 하지만, 완전히 교정하는 데에는 1년 이상 걸릴 수도 있습니다.

Q. 라운드숄더를 교정하기 위해 꼭 전문가의 도움을 받아야 하나요?

A. 라운드숄더 증상이 심하거나 스스로 교정하기 어려운 경우에는 물리치료사나 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다. 전문가는 라운드숄더의 원인을 정확하게 진단하고, 개인 맞춤형 운동 및 스트레칭 프로그램을 제공하며, 생활 습관 개선을 위한 조언을 해줄 수 있습니다.

Q. 라운드숄더를 예방하기 위해 가장 중요한 것은 무엇인가요?

A. 라운드숄더를 예방하기 위해 가장 중요한 것은 올바른 자세를 유지하는 것입니다. 앉아 있을 때는 등을 곧게 펴고, 어깨를 뒤로 당기고, 턱을 약간 으깨야 합니다. 또한, 서 있을 때도 등을 곧게 펴고, 어깨를 뒤로 당기고, 코끝을 바닥 방향으로 향하게 해야 합니다.

라운드숄더 결론

라운드숄더는 현대인의 생활 방식으로 인해 매우 흔한 증상이며, 목, 어깨, 등 통증, 피로, 호흡곤란 등 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 라운드숄더를 예방하고 교정하기 위해서는 올바른 자세를 유지하고, 규칙적으로 운동과 스트레칭을 하는 것이 중요합니다.
또한, 라운드숄더 증상이 심하거나 스스로 교정하기 어려운 경우에는 물리치료사나 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다.  라운드숄더는  적절한 노력을 통해 예방하고 교정할 수 있습니다.
라운드숄더를 방치하면 목, 어깨, 등 통증, 피로, 호흡곤란 등 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있으므로, 꾸준히 노력하여 건강하고 아름다운 자세를 유지하는 것이 중요합니다.

라운드숄더를 극복하고 건강한 삶을 위한 팁:

• 자세 교정: 앉아 있을 때는 등을 곧게 펴고, 어깨를 뒤로 당기고, 턱을 약간 으깨야 합니다. 또한, 서 있을 때도 등을 곧게 펴고, 어깨를 뒤로 당기고, 코끝을 바닥 방향으로 향하게 해야 합니다.
• 근력 강화: 어깨 뒤쪽 근육(능형근, 후방모근)을 강화하는 운동을 꾸준히 합니다.
• 스트레칭: 어깨 앞쪽 근육(흉소근, 승모근)을 스트레칭하여 유연성을 유지합니다.
• 전문가 도움: 라운드숄더 증상이 심하거나 스스로 교정하기 어려운 경우에는 물리치료사나 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다.
• 건강한 생활 습관: 규칙적인 운동, 충분한 수면, 건강한 식습관 등 건강한 생활 습관을 유지합니다.

라운드숄더를 극복하여 건강하고 아름다운 자세를 되찾으세요!